പലരും നേരിടുന്ന ഒരു പ്രധാന വെല്ലുവിളിയാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ. ഇന്‍സോമാനിയ എന്ന രോഗത്തിന്‍റെ തുടക്കമാണിതെന്നാണ് ഗവേഷകയായ ജോണ വാലോസെയ്ക്ക് പറയുന്നത്. മൂന്നിലൊരാളില്‍ കണ്ടു വരുന്ന ഈ അവസ്ഥ പൊണ്ണത്തടി, ഏകാഗ്രതയില്ലായ്മ, ഹൃദയാരോഗ്യം , വിഷാദം കൂടാതെ നേരത്തെയുള്ള മരണം എന്നിവയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ അകറ്റാന്‍ ചില പൊടിക്കൈകള്‍ ശീലിക്കാം.
1. മെഡിറ്റേഷന്‍ ശീലമാക്കാം
ക്ഷീണിക്കുമ്പോള്‍ സ്വാഭാവികമായും ഉറക്കം വരും എന്നാല്‍ ആവശ്യമില്ലാത്ത ചിന്തകളും ആധികളും ഉറക്കത്തെ അകറ്റി നിര്‍ത്താം ഇത് അസ്വസ്ഥതകള്‍ക്കു വഴിയൊരുക്കുകയും ചെയ്യും. രാത്രി ഉറങ്ങാതിരുന്നാല്‍ അടുത്ത ദിവസത്തെയും അത് ബാധിക്കും.
സ്ട്രസ്സ് ലെവല്‍ ഹോര്‍മോണിന്‍റെ അളവ് എത്ര കൂടുന്നോ ഉറക്കം അത്ര കുറയും. ഡീപ്പ് ബ്രീത്തിങ്ങ്, മസ്സില്‍ റിലാക്സേഷന്‍ മുതലായവ ടെന്‍ഷന്‍ അകറ്റാനും സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
മെഡിറ്റേഷന്‍ നല്ല ഉറക്കം കിട്ടുന്നതിന് ഏറെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. റിലാക്സേഷന്‍, മെഡിറ്റേഷന്‍, മാനസീക അവബോധം ഉണ്ടാക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ ഏകാഗ്രത കൂട്ടും. സമ്മര്‍ദ്ദങ്ങളെ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും. ഇതിലൂടെ നമ്മുടെ ശാരീരികവും മാനസീകവുമായ എല്ലാത്തിനെയും നിയന്ത്രിക്കാനും ദിവസം മുഴുവന്‍ മന:ശ്ശാന്തിയുണ്ടാക്കാനും സാധിക്കും. യോഗ ക്ലാസ്സിനു പോയോ മെഡിറ്റേഷന്‍ ആപ്പ് ഡൗണ്‍ലോഡ് ചെയ്തോ ഇത് ചെയ്യാം
2. ഉറങ്ങാം ചിട്ടയോടെ
എന്നും ഒരെ സമയത്ത് ഉറങ്ങാന്‍ ശീലിക്കുക. ഉറങ്ങാന്‍ തടസ്സങ്ങളുണ്ടെങ്കില്‍ ക്ഷീണിക്കുമ്ബോള്‍ മാത്രം ഉറങ്ങാന്‍ പോവുക. ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേല്‍ക്കാനും കൃത്യമായ സമയ ക്രമീകരണം ഉണ്ടാക്കുക.
3. കോഫി, ആല്‍ക്കഹോള്‍ എന്നിവയോട് നോ പറയാം
ഉറക്കമില്ലായ്ക്കു പ്രധാന കാരണക്കാരാണ് കോഫി, ആല്‍ക്കഹോള്‍, അമിത ആഹാരം തുടങ്ങിയവ. ഇവയെല്ലാം രാത്രിയിലും നമ്മുടെ തലച്ചോര്‍ ഉണര്‍ന്നു പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ കാരണക്കാരാണ്. ഇവയുടെ ഉപയോഗം പകല്‍ സമയങ്ങളില്‍ തന്നെ നിര്‍ത്തണം. മദ്യത്തിന്റെ ഉപയോഗം വേഗം ഉറങ്ങാന്‍ സഹായിക്കും എന്നാല്‍ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്, അത് അടുത്ത ദിവസം ക്ഷീണമുണ്ടാക്കും.
4. വെളിച്ചത്തിനും കട്ട് പറയാം
ഫോണുകളിലെ വെളിച്ചം ഉണര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ കാരണക്കാരനാണ്. പ്രേത സിനിമകളല്ല പലപ്പോഴും നമ്മുടെ ഉറക്കം കെടുത്തുന്നത് വെളിച്ചങ്ങളാണ്. കിടക്ക ശാന്തമായ ഉറക്കത്തിനും സ്നേഹബന്ധങ്ങള്‍ക്കും ഉള്ളതാണെന്നു തിരിച്ചറിയുക.ഫോണുകളും മറ്റ് യന്ത്രങ്ങളും കിടക്കയിലേക്കു കൊണ്ടു പോകാതിരിക്കുക.
6. വാച്ചില്‍ നോക്കാതിരിക്കാം
ക്ലോക്കിലെ സൂചി നീങ്ങുന്നത് നോക്കിയിരിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ തടയും.
ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്തുകൊണ്ട്
കിടന്ന് അരമണിക്കൂറിനു ശേഷവും ഉറക്കം കിട്ടുന്നില്ലെങ്കില്‍ കിടക്കയില്‍ നിന്നും എഴുന്നേറ്റ് മറ്റൊരു റൂമില്‍ അരണ്ട വെളിച്ചത്തില്‍ പുസ്തകം വായിക്കുകയോ മറ്റോ ചെയ്യാം. കമ്ബ്യൂട്ടര്‍, മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍, ടി.വി. തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കണം. ഉറക്കം വരുമ്ബോള്‍ മാത്രം ഉറങ്ങുക.
ഓര്‍ക്കേണ്ടവ
പ്രായത്തിനനുസരിച്ച്‌ നമ്മുടെ ശരീരത്തിനു ലഭിക്കേണ്ട ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. ഉറക്കത്തിനിടയിലുള്ള ഞെട്ടിയുണരലുകള്‍ സ്വാഭാവികം മാത്രമാണ്. രാത്രി ഉറക്കമില്ലെന്ന കാരണത്താല്‍ പകല്‍ ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതില്‍ തുടര്‍ച്ചയായി ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകുകയാണെങ്കില്‍ ഡോക്ടറിനെ കാണുന്നതാണ് ഉത്തമം.
കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറല്‍ തെറാപ്പി എന്ന ചികിത്സയിലൂടെ ഇന്‍സോമാനിയ എന്ന അവസ്ഥയ്ക്കു പരിഹാരം കാണാനാകും. ഒരു സ്ലീപ്പ് തെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കാണുന്നതും നന്നായിരിക്കും. വീട്ടിലിരുന്ന് കാണാവുന്ന ഓണ്‍ലൈന്‍ പ്രോഗ്രാമുകളും ഇപ്പോള്‍ ലഭ്യമാണ്.
